La ingesta alimentaria es el acto de ingerir alimentos sólidos o líquidos de manera voluntaria dependiendo de las ordenes de nuestro cerebro por un lado y por el otro lado de manera involuntaria dependiendo de los procesos de hambre, apetito y saciedad. Por lo tanto el inicio de un plan de alimentación que necesite de un cambio en la ingesta alimentaria en cuanto al equilibrio y calidad de alimentos que solemos elegir requiere de una explicación para entender del porque necesitamos cambiar la elección de ciertos alimentos.

La saciedad es un factor muy importante en la alimentación debido a que activa  el semáforo de entrada a los alimentos y la misma requiere de un breve análisis de cuáles son los efectos de los alimentos que favorecen a que esta sensación se de en cada comida.

Un plan  bajo en calorías o pobre en ciertos tipos de alimentos que no otorgue saciedad es un plan que terminara fracasando debido a que estaremos tentando tantas veces al cuerpo a no quedarse satisfecho que terminara por cansarse y nos pedira el doble de lo que no le aportamos.  

Saciedad!

Trabajar en un plan de alimentación con este sentimiento hacia la comida requiere de la inclusión de varios alimentos e inclusive el manejo correcto de  la temperatura de las comidas y la textura de los alimentos que consumimos.

Los alimentos que ayudan a favorecer esta saciedad son : las Frutas enteras,  asi mismo las verduras y más las que no pasan por cocción, también se incluyen los Cereales integrales y en este punto nos referimos a los que incluyen el salvado de trigo y el granos enteros, también las Legumbres y los Alimentos ricos en proteínas en los que se incluyen los derivados lácteos, los huevos y las carnes.

Una vez ingeridos los alimentos el estómago actua especialmente sobre las proteínas lo cual deja en un plano menor a los hidratos de carbono y las grasas . Un claro ejemplo se puede dar comparando la ingesta de una barra de galletitas y media docena de frutas es un ejemplo exagerado pero normalmente con los alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas suelen hacer un pico tan alto en sangre que al cabo de un determinado tiempo tenemos nuevamente ganas de comer y asi terminamos por no satisfacer esa saciedad y empezamos a comer mas para llegar a ella.

Es por eso que el estómago se vacía lentamente cuando hay una buena porción de proteínas en la alimentación. El aporte graso no deja de ser fundamental pero en su medida justa ya que conjuntamente con las proteínas ayudan a que el vaciado gástrico demore un poco más de tiempo, lo cual favorece a que no tengamos hambre rápidamente.

Duración de la saciedad

El tiempo de la saciedad dura según la calidad y la cantidad de alimentos que hemos ingerido. Para que el hambre aparezca nuevamente es necesario  es necesario que el estomago distendido vuelva a su tamaño normal, debe de surgir un balance negativo de glucosa en sangre y asi mismo la temperatura también juega un papel fundamental en la duración de la saciedad. Al momento que uno de estos factores  sufra una desviación surgirá nuevamente la sensación de hambre.

Textura de los alimentos

Como bien sabemos el saborear una fruta masticandole y sintiedo como cruje entre mordiscos es mas gratificante que tomar un jugo batido o comer un puré de verduras. Lo mismo sucede con los snacks, muchas veces lo que en realidad buscamos en ellos es escuchar ese crujir para sentir que estamos comiendo. Tanto un jugo como un pure o una compota de frutas no nos otorga la sensación de estos ruidos por ende es como que no percibimos de la misma manera el placer de saborear la comida con todos los sentidos. De hecho no apunto a que no es saludable comer de las demàs maneras pero si queremos trabajar con la saciedad debemos de tener en cuenta que los alimetos que mas saciedad otorgan son aquellos que se consumen enteros,aprovechando la mayor parte de las fibras presentes en este caso nos referimos a las frutas  y verduras crudas en ensaladas y a los cereales de granos enteros. Muchas veces el hecho de que elijamos un pan integral y el mismo no detalle el contenido de fibras estamos consumiendo panificados elaborados con harinas obtenidas de los restos de fibra pero lo que verdaderamente otorga saciedad es el grano entero.

La saciedad es el semáforo de la vía de entrada  

La ingesta empieza a controlarse  desde que vemos un alimento a lo cual por medio del olfato y  la visión ya informa al estómago que tiene que poner en marcha los jugos gástricos para la digestión. Esto empieza a aumentar cuando empezamos a ingerir los alimentos y se acrecienta cuando los masticamos, sentimos su sabor y empezamos a mover la musculatura del estómago e intestino. Otro de los factores que se suma al control de  la ingesta es la dilatación del estómago es decir una vez lleno anula la sensación de hambre para evitar el exceso. Mediante los receptores de estas señales el cerebro activa en semáforo rojo a la saciedad.

Desde este punto podemos entender del porque el comer rápido tiende a aumentar la ingesta al contrario de que lo hagamos pausadamente. La velocidad con la cual podemos comer es mucho más rápida de lo que empezamos a digerir. Si comemos rápido la sensación de saciedad nos llegará recién cuando el estómago no pueda tener más espacio para la comida a diferencia de que si lo hacemos tranquilamente la sensación de saciedad llegará antes de que llegue a ese punto. De esta manera la saciedad impide que la ingesta sea excesiva.

Como vemos el comportamiento de nuestra alimentación se define de factores externos que se definen por nuestros gustos,costumbres y hábitos y asi también de factores  internos que se dan por el metabolismo y las reacciones fisiológicas de los alimentos que consumimos. Importante es saber manejar el hambre, el apetito y por sobre todo la saciedad para poder obtener mejores resultados sin sufrir para bajar de peso.

Lic. Daniela Moreno

Auspician