Las encontramos mayormente en los cereales integrales, como  en la avena, salvado de trigo, centeno y el arroz integral, también en las legumbres como la soja, guisantes y las habas. En las frutas como la ciruela, naranja, pomelo, frutillas y en las verduras y hortalizas como la espinaca, calabazas, hojas verdes, pepinos y remolachas.

Su mecanismo de acción es actuar  disminuyendo el colesterol y con esto actúa directamente disminuyendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.

A nivel intestinal ayuda al efecto propulsor de la materia fecal, y no solo actúa propulsionando sino modificando la consistencia de las heces para facilitar su eliminación.

También se encargan de inhibir a las bacterias patógenas que se empeñan en descomponer la flora intestinal por medio de  las bacterias beneficiosas que las neutralizan. Con esto se garantiza un intestino sano, sin flatulencias, hinchazónes abdominales o cólicos que se agravan con una mala alimentación, alcoholismo, tabaquismo y el estrés cotidiano.

Buenas razones para aumentar su consumo

• La fibra alimenticia es componente de muchos alimentos y se la considera un carbohidrato complejo ausente de calorías debido a que no puede ser absorbido y digerido para dar energía al cuerpo.

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• Los alimentos ricos en fibras son considerados  de baja densidad calórica por lo tanto son clave en un plan para bajar de peso. Cuando hablamos de densidad calórica nos referimos a los componentes básicos de un alimento los cuales definen la cantidad de calorías  y aquí nos referimos a la composición de agua, grasa y fibras. La mayoría de los vegetales contienen un alto índice de agua y  fibra y un ínfimo índice de grasa.

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• Su consumo en mayor cantidad  nos ahorra muchas calorías, y nos brinda una mayor saciedad, es decir por cada porción que reemplacemos de una porción de alimentos ricos en fibra por porciones de alimentos con mayor densidad energética nos ahorramos muchísimas calorías comiendo y sin pasar hambre. Con esto terminamos perdiendo peso de una manera saludable sin restricciones alimentarias y ayunas, es decir con más probabilidad de no caer en un efecto rebote por ansiedad acumulada.
• Control del hambre. Mediante la estimulación a nivel gástrico de la hormona colesistoquinina la cual se encarga de activar la sensación de saciedad.

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• Optar por una porción de alimentos ricos en fibra  como por ejemplo una ensalada de frutas o de verduras a la hora de tener un hambre voraz es mucho más inteligente que elegir un paquete de galletitas, esto generará menor saciedad, más hambre y el ahorro del exceso de energía como grasa.

Toda comida que se excede en azucares o almidones y sea pobre en fibra genera lo siguiente:

A nivel del torrente sanguíneo se generan picos altos de glucosa que no se mantienen por largo tiempo en ausencia de las fibras las cuales ayudan a que el metabolismo de los hidratos de carbono sea más lento. A falta de esto se van generando las ganas de volver a comer de la misma forma pero en mayor cantidad, es ahí donde empieza el picoteo que nunca llega a saciar y el cual con el tiempo se vuelve una costumbre difícil de detener.

Si se mantiene este hábito de alimentación el cuerpo con el tiempo a parte de generar reservas de glucosa pierde la efectividad del trabajo de la insulina creando una resistencia de la misma.

A consecuencia se genera un menor aporte de glucosa para las células esto significará menor energía para nuestro organismo, mayor conversión de glucosa a grasa por parte del hígado, metabolismo más lento, mayor ganancia de peso y mayor cansancio en las tareas cotidianas.

Y por si todo acabase aquí la predisposición a enfermedades empiezan por

• Aumento de triglicéridos en sangre, acompañado de una disminución del colesterol bueno y aumento del colesterol malo.
• Un riesgo mayor de padecer hipertensión arterial que puede agravar en una enfermedad coronaria y hasta derrames cerebrales
• Mayor predisposición para una diabetes debido a la resistencia de la insulina

 Las fuentes, beneficios y los efectos secundarios de la falta de fibra alimentaria son claros. Demos el primer paso y empezemos temprano a adquirir hábitos alimentarios sanos garantizando un plan de alimentación completo que cumpla con las 4 leyes fundamentales de la alimentación que son la cantidad, la calidad, la armonía y la adecuación de nuestra alimentación para cada etapa de la vida.

Por: Lic. Daniela Moreno