El sueño y la alimentación son necesidades humanas que participan en la homeostasis del equilibrio energético. La asociación de ambas conductas que participan en este balance energético sin coincidir temporalmente ha despertado el interés en estudiar la relación existente entre el control de ambas y su participación en el equilibrio energético. De esta manera los estudios se han centrado en las sustancias que actúan a nivel del sistema nervioso central y en el tracto digestivo y asi mismo el impacto que causan las mismas en el ritmo y calidad del sueño en caso de déficit

El sueño depende no solo el cansancio diario sino que se condiciona también de nuestras tareas pendientes, de nuestro estrés físico y mental , de nuestros desalientos y asi también de nuestros hábitos alimentarios y nuestras distintas carencias nutricionales y problemas digestivos.  Es por eso que la alimentación y el sueño van de la mano. Existe una relación directa en lo que consumimos para que el cuerpo descanse bien siendo así de poca importancia la cantidad de horas dormidas el descanso no es el mismo si no prestamos cuidado a la alimentación.

Según estudios realizados encontraron que había una relación comida-sueño que condicionaba la calidad del mismo. Y en relación a este resultado el sueño nuevamente influye sobre nuestros antojos alimenticios. ¿Cuál es esta relación? Se ha observado que las personas que duermen poco tienen un mayor antojo a alimentos refinados altos en azúcares y grasas  y a diferencia de los que consiguen dormir más horas los cuales optan por consumir más frutas y verduras a lo largo del día. A la par de esto también comprobaron que la falta de sueño también causaba comidas irregulares es decir fuera de horas incluyendo así los picoteos.

Englobando a todos estos factores concluyeron que estos hábitos poco saludables influyen a corto, mediano y largo plazo en la calidad de la salud comprometiendo así al cuerpo a padecer con el tiempo un aumento del peso que puede llevar a una obesidad y a las futuras complicaciones de esta patología la cual conduce  a desarrollar problemas cardiovasculares, aumento del azúcar en sangre con posibilidad de desarrollar diabetes.

Que curre a nivel de alimentos –sueño

Para poder conciliar mejor el sueño es fundamental que nuestra fuente de alimentos aporte una buena cantidad de triptófano, este aminoácido es el encargado de sintetizar la serotonina un neurotransmisor que tiene a su cargo funciones del sistema nervioso central que implican la regulación del sueño, la saciedad y el animo. Para garantizar el nivel de serotonina podemos optar por las fuentes exógenas de frutas y verduras ricas en serotonina para conciliar el sueño pero es más eficiente optar por las fuentes exógenas de triptófano las cuales atraviesan con más facilidad la barrera cerebral y por ende se sintetiza con mayor rapidez este neurotransmisor.

Las fuentes más ricas de triptófano

El triptófano es un aminoácido por lo tanto una cena que contenga una fuente de proteínas nos estará garantizando un adecuando aporte del mismo. Para un correcto metabolismo del triptófano se requiere de una cantidad necesaria de vitamina B6 y magnesio la cual podemos encontrar en los granos enteros, las carnes de aves y de res, las legumbres, la banana y el aguacate.

Para responder a una mayor biodisponibilidad de triptófano a ser convertido en serotonina el sistema nervioso central es necesaria la secreción de la insulina por lo tanto esta cena siempre deberá ir acompañada de una fuente de carbohidratos complejos.

Fuentes de triptófano indispensables para la cena

Podemos optar por una porción de carnes magras como el atún, pescado, pollo, jamón de pavo o una preparación como un soufflé, budín o revueltos que contenga huevos.

Otra de las fuentes que se destacan son los derivados de la soja, aquí podemos incluir preparaciones con queso de soja, y proteína de soja texturizada combinando mitad-mitad con las carnes elegidas así se combinan los gustos y agregamos  más sabor a las preparaciones.

En cuanto a frutas se destacan la banana, manzana, piña  y el aguacate las cuales podemos incluir en las colaciones de la media noche como frutas enteras, compotas, al horno o licuados de las mismas.

Otra fuente importante son los frutos secos y las semillas las cuales podríamos agregar en las distintas opciones de cena como por ejemplo las semillas de sésamo lo cual  podemos incluir en variedad de platos como guisos, sopas, soufflés y omellets.  

Por último cabe destacar que para la síntesis de serotonina y para mantener la salud de las células  nerviosas es de suma importancia el aporte de ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc.  Las fuentes de los omega 3 están en la sardina, atún, mejillón, salmón, la trucha,  mariscos y alimentos enriquecidos con los mismos. Las fuentes ricas  magnesio están en vegetales verdes como la espinaca y el brócoli, las legumbres como las arvejas y las chauchas, los frutos secos como las nueces y almendras y las semillas y granos enteros. Fuentes de Zinc encontramos en las carnes de res, granos enteros, legumbres y nueces.

Alimentos que aseguran un buen sueño

1. Cereales y féculas
2. Pasta integral
3. Lentejas
4. Leche descremada
5. Huevos
6. Atun fresco
7. Remolacha,  zanahoria
8. Espinaca,brócoli
9. Banana
10. Manzana
11. Nueces

A tomar  nota de todo lo que pueden incluir para una cena ahora solo resta probar unas recetas con estas combinaciones  y a disfrutar de los dulces sueños y descansos reparadores.

Lic. Daniela Moreno

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