Restar calorías es pan comido

15.12.2010 09:47

Esta semana la propuesta es dar a conocer un poco de las  estrategias que se implementan a la hora de elaborar un plan hipocalórico para ahorrar calorías y en este caso no solo analizando la cantidad de calorías sino la calidad de macronutrientes a la hora de elegir que comer, como acompañar y como condimentar.

Galletitas

Elegir preferentemente las que no contienen relleno y en lo posible que sean ricas en cereales lo que favorecerá saciarnos más rápido y en menor cantidad.

 

1 porción 30g

con relleno

1 porción 30g

 sin relleno

Hidratos

21

20.5

Proteínas

1.5

4.7

Grasas

6

3.6

Calorías

145

130

*Ahorro calórico: 15 calorías

 Spaghettis con queso

Como de costumbre la pasta no es pasta sin el queso rallado, en este punto la sugerencia sería reemplazar el queso rallado de paquetes por queso paraguay fresco recién rallado.

 

1 Cda. Queso rallado

de paquetes

1 Cda. Queso

Py fresco

Hidratos

0

0

Proteínas

8.5

3.4

Grasas

5.7

3.4

Calorías

85.4

44.2

 *Ahorro calórico: 41.2 calorías

 Souffles

Utilizar la cantidad de huevos necesaria pero sin agregar las yemas, en todo caso utilizar la mitad de las yemas.

 

2 huevos

1 yema + 2 claras

Hidratos

4

2.4

Proteínas

15.8

30.8

Grasas

13.8

6.9

Calorías

203.4

119.8

*Ahorro calórico: 83.6 calorías

Salsas

Reemplazar la crema de leche por yogurt natural en los preparados

 

½ T de crema

de leche

½ T de yogurt

natural

Hidratos

3.1

6

Proteínas

2.2

4

Grasas

37.6

3

Calorías

352

62

*Ahorro calórico: 290 calorías

Medialunas

Elegir sin relleno de dulce de leche en caso de preferirlas con algún relleno elegir mermelada dietética

 

1 Cda. De

dulce de leche

1 Cda. De

mermelada diet

Hidratos

12,4

3.6

Proteínas

1.6

0.05

Grasas

1.8

0

Calorías

72.2

14.5

*Ahorro calórico: 57.7 calorías

Ensaladas

Condimentarlas con aceto balsámico, vinagres o limón en reemplazo de las mayonesas

 

1 Cda. de

Mayonesa

1 Cda. De jugo

 de limón

Hidratos

0.075

0.4

Proteínas

0.05

0

Grasas

4.06

0

Calorías

40

2

*Ahorro calórico: 38 calorías

Cereales en el desayuno o merienda

Elegir cereales integrales es una buena opción ya que contienen menos azúcar y más fibra que los cereales azucarados  y esto se traduce nuevamente a una mayor saciedad y un efecto positivo para evitar estreñimientos.

 

1 porción 30g

de Cereales azucarados

1 porción 30g

de Cereales integrales

Hidratos

28.2

11.25

Proteínas

1.2

3

Grasas

0

0.75

Calorías

117.6

64.5

*Ahorro calórico: 52.5 calorías

Almuerzos y Cenas

Como es de costumbre en muchas ocasiones acompañamos a estas comidas con 1 porción de pan o de mandioca.

La opción de reemplazo sería preparar un plato aparte con verduras crudas o cocidas para acompañar al menú.

 

1 porción chica

de 40g de mandioca

1 plato grande

de ensalada

Hidratos

14.2

7.8

Proteínas

0.44

1.4

Grasas

0.08

0.5

Calorías

59.2

42.9

*Ahorro calórico: 16.3 calorías

Sándwiches

Reemplazar el jamón y el queso sándwich  por queso untable diet y atún.

 

Jamón + Queso

Sándwich

Atún + Queso

untable diet

Hidratos

1.1

0.93

Proteínas

8.8

9.86

Grasas

7.8

4.16

Calorías

109.8

80.6

*Ahorro calórico: 28.4 calorías

Sumando todas las calorías que nos ahorramos haciendo estos pequeños cambios y considerando que sería una lista de los alimentos  que consumimos aproximadamente en un  día sumamos en total 622.7 calorías/día lo cual se resta a nuestro favor.La idea de implementar un plan de alimentación ideal para cada individuo nos es más que analizar estos pequeños detalles que traen grandes resultados a la hora de modificar.Al fin y al cabo comer bien y rico no significa comer menos y sin sabor sino saber como elegir, preparar, condimentar, presentar y por sobre todo hacerlo con cariño.

 Por: Lic. Daniela Moreno

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