A la hora de analizar los vegetales  y frutas que llevamos a la mesa nos damos cuenta de la calidad de nuestra alimentación. Los vegetales  y frutas son muchas veces los alimentos que ocasionalmente consumimos en una buena dosis y muchas veces son solo una pequeña dosis de la alimentación diaria. Hoy nos toca conocer más acerca de la zanahoria. Y por cierto preguntarnos cuánto es lo que consumimos a diario o semanalmente de este vegetal?

Analicemos primeramente  los nutrientes que nos aporta una cucharada de zanahoria rallada que sería lo mínimo a consumir cada día

En cuanto a calorías apenas 10, hidratos de carbono solo 2 gr., como son de origen vegetal el aporte graso y proteico también es pobre solo 0.2g de Proteínas y de grasa aproximadamente. Es un alimento rico en minerales  en lo cual se destaca el potasio y Vitaminas donde se destaca el aporte de vitamina A lo cual llega a 504 ug.

Para tener una referencia de lo que necesitamos de Vitamina A a diario nos guiamos según la etapa de vida. El requerimiento de esta vitamina   aumenta significativamente con la edad y según el sexo vemos que los hombres necesitan más de la misma y por otro lado las mujeres que están en etapa de lactancia.

La Zanahoria es considerada como una de las principales hortalizas que aportan una cantidad valiosa de betacarotenos o pro-vitamina A , unos pigmentos que le dan ese color característico y el cual una vez ingerido se convierte en precursor de la Vitamina A.

La transformación de betacaroteno en  vitamina A se da en el hígado y en el intestino delgado.

Su consumo aporta grandes beneficios

Es necesaria para el crecimiento porque participa de la construcción sana de los huesos y ayuda al desarrollo de las células, mucosas, piel, epitelios, visión, uñas, cabellos y esmalte dental.

Mantienen la salud de la vista, la vitamina A se transforma en un pigmento púrpura llamado rodopsina la cual es el responsable de mejorar la visión en condiciones de baja luminosidad. 

Según la Organización mundial de la Salud aproximadamente unos 1,4 millones de niños en todo el mundo son ciegos por falta de Vitamina A. Por otro lado también contribuyen a la prevención de  otras alteraciones visuales como conjuntivitis, cataratas, glaucoma entre otras.

Protegen contra la aparición de ciertos tipos de cánceres como el del pulmón, boca y estómago por esta razón los betacarotenos son los alimentos más recomendados en personas adictas al tabaco ya que son las más propensas a desarrollar cánceres.

Son un escudo ante las infecciones, la vitamina A se encarga de reforzar nuestro sistema inmunitario porque trabaja en el mantenimiento de las células de la piel que forman la primera línea de defensa del cuerpo contra infecciones. Aquí se incluyen  las células que recubren las vías respiratorias, el aparato digestivo y el aparato urinario.  Estimulan las respuestas de las defensas del cuerpo mediante los anticuerpos  los cuales conjuntamente con los fagocitos y linfocitos trabajan para reponer los tejidos dañados aumentando así  la resistencia ante las infecciones.

Favorecen la respiración; el consumo de zanahorias ayuda a prevenir el asma especialmente en los niños.

Ayudan al aumento de la producción de melanina, el pigmento que nos da color a la piel y protege a la misma de las radiaciones solares.

Saber aprovechar  al máximo la Vitamina A

El consumo de esta verdura se da en diferentes formas, pero tenemos que tener en cuenta cuales son los factores que mejoran la biodisponibilidad de los betacarotenos,la misma se ve aumentada si la cocción se realiza al dente es decir un exceso de la misma la convierte en una verdura pobre en betacarotenos.

Otro forma de cocción no tan favorable se da en casos de las frituras; cuando utilizamos este método de cocción logramos que los betacarotenos que se desprenden pasen al medio graso disminuyendo su  absorción.

Tips para incluir zanahorias  a diario

•  Zanahoria en jugos licuados
• Zanahorias ralladas en ensaladas
• Mezclando el puré de las mismas con el puré de papas
• Gelatina de zanahoria
• Bombones de zanahoria
• Hamburguesas de zanahorias
• Flan de zanahoria
• Galletitas de zanahoria
• Cup Cakes de zanahoria
• Bastones de zanahoria con salsas

Recetín divertido y fácil de hacer

Bombones de zanahoria y avena

 Ingredientes

• 1 kilo de zanahorias
• 5 cdas. De avena
• ½ T de leche descremada
• ralladura cáscara de naranja
• edulcorante (uso culinario) en cantidad de 8 porciones
• un clavito de olor
• Coco rallado para rebozar
• pirotines

Manos a la obra

Hervir las zanahorias y realizar un puré de ellas. Agregar la ralladura de la cáscara de la naranja. Aparte llevar a cocción la avena con un poquito de leche descremada.Poner la preparación en una olla de fondo grueso agregándole el edulcorante y el clavo de olor. Llevar al fuego, revolviendo constantemente hasta que se despegue de la olla.Cuando la preparación esté tibia, armar los bombones en forma de bolitas. Luego pasarlas por coco rallado. Dejar secar preferentemente de un día para el otro y rellenar los pirotines cuando estén bien secos.

Lic. Daniela Moreno

AUSPICIAN