Leckere Diät-Rezepte für die schlanke Linie

24.06.2010 09:29

 

 

Gemüsesuppe Minestrone

Zutaten für 4 Personen:

480 g Zucchini
120 g Gemüsezwiebel
4 große Tomaten
250 g Paprika Rot und gelb
480 g Aubergine
40 g Olivenöl
1 l Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Thymian
Oregano
Rosmarin
Knoblauch
4 Scheiben Vollkornbaguette (od. -Ciabatta)

 

Zubereitung:

Zum Häuten der Tomaten diese mit kochendem Wasser übergießen und danach mit kaltem Wasser abgeschreckt. Die Haut der Tomaten kann nun ganz leicht abgezogen werden.
Das übrige Gemüse putzen und klein schneiden.
Das Olivenöl in einem hohen Topf  erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch anschwenken. Nach und nach das klein geschnittene Gemüse hinzugeben und kurz anschwenken nach ca. 2 min mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken.

Tipp: Das Gemüse nicht ganz weich kochen, es darf ruhig etwas Biss haben.

 

Nudeln auf mediterrane Art

 

Zutaten für 4 Personen:

160 g Farfalle- oder Spirelli-Nudeln (möglichst Vollkorn)
1 Dose Tomaten
1 Zwiebel
200 g Kichererbsen
4 rote Paprika
4 EL Olivenöl
3 TL Kapern
Salz
Pfeffer
Basilikum
20 g quark.

Zubereitung:

Die Zwiebel in feine Ringe und die Paprika in feine Streifen schneiden.
Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen.
Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Zwiebelund den Paprika ca. fünf Minuten scharf anbraten, dann die Tomaten (nicht abtropfen), die Kichererbsen (etwas abtropfen lassen), Kapern und Basilikum dazugeben. Alles bei kleiner Hitze zehn bis 15 Minuten köcheln lassen.
Die Nudeln abgießen, zum Gemüse geben, alles noch rund zehn Minuten auf kleinster Stufe ziehen lassen - fertig!
Zum Servieren mit quark.


Gebackenes Gemüse mit Mozzarella-Baguette

Zutaten (für 4 Personen):

1-2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
900 g Tomaten
600 g Zucchini
400 g Champignons
4 EL Olivenöl
200 g Vollkornbaguette
4 EL Tomatenmark
250 g Mozzarella, fettarm
Salz und Pfeffer
1 TL Pizzagewürz
½ TL Thymian, getrocknet
½ TL Oregano, getrocknet

Zubereitung:

Den Ofen auf 200°C vorheizen.
Die Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Nun die Knoblauchzehe schälen und vierteln.
Tomaten, Zucchini und Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Das Gemüse auf ein Backblech oder in eine Auflaufform legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Das Gemüse 15 Minuten im Ofen backen.

Das Baguette aufschneiden, mit Tomatenmark bestreichen, mit Salz, Pfeffer und Pizzagewürz würzen und mit Mozzarella belegen. Das Baguette ebenfalls in den Ofen stellen und für 5 Minuten überbacken.
Das gebackene Gemüse mit Thymian und Oregano bestreuen und zusammen mit dem Mozzarella-Baguette servieren.

Salat mit Orangenspalten

Zutaten (für 4 Personen):

1 großer Eisbergsalat
2 frische Orangen
250 g Naturjoghurt (1,5% Fett)
1 TL Zucker
1 Spritzer Zitronensaft
einige Pinienkerne


Zubereitung: 

1. Den Eisbergsalat waschen und in Streifen schneiden.
2. Die Orangen filetieren (Schale und vorsichtig Häutchen von den Orangenscheiben abtrennen). Den Orangensaft auffangen.
3. Eisbergsalat und Orangenfilets in einer Salatschale anrichten (oder in kleinen Schälchen).
4. Joghurt, Salz, Zucker, Orangensaft und Zitronensaft mischen und über den Salat geben.
5. Pininkerne in einer beschichteten Pfanne leicht anrösten und den Salat damit garnieren.

Nährwerte pro Portion: 65 kcal; 1 g Fett; 1,5 g Ballaststoffe; 3 g Eiweiß; 10 g Kohlenhydrate

Spinat-Quiche

Zutaten für 4 Personen
100g Magerquark
150g Mehl
1 TL Backpulver
3 EL Öl (vorzugsweise Rapsöl)
500 g frischer Spinat
1 Zwiebel
250g Mozzarella
Salz
Pfeffer
Muskat
Knoblauch frisch oder als Pulver nach Geschmack
1 rote Paprikaschote 
2 Eier
150ml fettarme Milch

 

Zubereitung
Den Quark, das mit Backpulver vermischte Mehl, das Öl und ca. 3 Esslöffel von der Milch zu einem Teig verarbeiten.
Ausrollen und eine eingeölte Tarteform oder Springform (26cm Durchmesser) damit auslegen. Mit einer Gabel mehrmals einstechen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C etwa 10 Minuten vorbacken.

Spinat waschen und putzen. Den Spinat eine Minute in kochendem Wasser blanchieren. Das Wasser abgießen und den Spinat gründlich abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, würfeln und in 1 Teelöffel Öl glasig dünsten, den blanchierten Spinat zugeben. Alles gut mischen und noch 2 Minuten dünsten lassen.
Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen. Je nach Geschmack kann zusätzlich mit Knoblauch gewürzt werden. Den Mozzarella in kleine Würfel schneiden, unter den Spinat mischen und alles auf den vorgebackenen Boden geben.

Restliche Milch mit den Eiern verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Über die Quiche gießen.

Paprika putzen, in feine Streifen schneiden und auf die Quiche legen.

Bei 180°C ca. 30 Minuten fertig backen.

 

Gemüsesuppe aus dem Wallis

Zutaten (für 4 Personen):

1 große Zwiebel
1 Porreestange
200 g Zucchini
200 g Karotten
120 g Knollensellerie
1 EL Pflanzenöl (Oliven- oder Rapsöl)
1,5 L Gemüsebrühe
500 g Kalabasse
4 Tomaten
Kräuter nach Belieben (frisch oder getrocknet) z.B. Petersilie, Liebstöckel, Schnittlauch
Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebeln, Kalabasse, Karotten und Sellerie schälen und würfeln. Porree, Tomaten und Zucchini waschen und würfeln. Die frischen Kräuter waschen und hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten, dann das restliche Gemüse hinzufügen und ebenfalls kurz andünsten. Mit der Gemüsebrühe löschen und 20-30 Minuten bei niedriger Hitze kochen lassen. Die Kräuter kurz vor Ende der Garzeit in die Suppe rühren und mit Pfeffer abschmecken.

 

Farfalle-Nudelsalat

 

Zutaten für 4 Personen:

60g Farfalle Nudeln
70 g Kirschtomaten
30g Pflücksalat
40g Champignons
Salatdressing
1El Balsamico Essig weiß
1 Tl Olivenöl
Salz, Pfeffer,
Schnittlauch

Zubereitung:

Nudeln in reichlich Wasser ca8-10 min kochen. Mit kaltem Wasser abschrechen und abkühlen lassen. Tomaten, Pflücksalat und Champignons waschen, klein schneiden zu den Nudeln hinzufügen. Mit dem Salatdressing würzen.
Guten Appetit!

Grillen: Gemüsespieße

Zutaten für 4 Spieße:

1 kleine Zucchini
1 kleine Aubergine
1 gelbe Paprika
1 Gemüsezwiebel
Schaschlikspieße

 

Zubereitung:

Das Gemüse putzen und zerkleinern. Nach der Reihe auf den Spieß stecken.
Auf dem nicht mehr so heißen Grill backen.

Spargelragout mit Estragonsoße

 

 

Zutaten für 4 Personen:

640 g Kalabasse
500 ml Gemüsebrühe
1 kg weißer Spargel
480 g Möhren
400 g Zuckerschoten
4 Zwiebeln
80 g Butter
mehrere Blätter Estragon
Salz
1 TL Zucker
4 EL
2 EL Weißweinessig

Zubereitung:

Kalabasse schälen und in Salzwasser kochen.

Gemüsebrühe im offenen Topf ca. 10 Minuten einkochen.

In der Zwischenzeit Spargel und Möhren schälen und schräg in Stücke schneiden. Zuckerschoten waschen.

Zwiebel pellen und fein würfeln, die Hälfte in 20g Butter glasig dünsten. Ein gehacktes Estragonblatt zugeben. Möhren hinzufügen und ca. 2 Minuten andünsten, dann auch den Spargel und Zuckerschoten untermischen.

Das Gemüse mit Salz und Zucker würzen und zugedeckt weitere 10 Minuten im eigenen Saft dünsten, nach Bedarf etwas Wasser zugeben.

Inzwischen restliche Zwiebelwürfel und das zweite klein gehackte Estragonblatt in der restlichen Butter andünsten. Essig dazugießen, aufkochen und fast vollständig einkochen lassen. Die Gemüsebrühe dazugießen. Einen Esslöffel Mehl mit etwas Wasser in einem Gefäß anrühren und zugeben. Nocheinmal kurz aufkochen lassen und dann vom Herd nehmen.

Soße über das Gemüse gießen und mit Estragonblättern garnieren.

 

Gebackener Tomatenseelachs mit Reis

Zutaten (für 4 Personen):
600 g Seelachsfilet
2 EL Olivenöl
Etwas Zitronensaft
8 Tomaten
600 g Zucchini
Pfeffer und Salz
1 TL Kräuter der Provence
120 g fettarmer Käse (max. 30% Fett i. Tr.)
120 g Naturreis

Zubereitung:

Den Backofen auf 200°C vorheizen.
Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
Eine feuerfeste Auflaufform mit Öl auspinseln.
Den Fisch waschen und trockentupfen.
Nun beide Seiten mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Tomaten waschen und würfeln. Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten und Zucchini in Auflaufform geben. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Kräutern bestreuen. Anschließend den Seelachs darauf legen und alles mit geriebenem Käse bestreuen. 15 bis 20 Minuten im Backofen garen.

 

Paprika gefüllt

 

 

 

Zutaten für 4 Personen:

4 Paprika
160 g Tomaten
160 g Zucchini
2 Möhren
100 g Zwiebel
200 g Hackfleisch (halb und halb)
100 g Edamer geraspelt
Pfeffer
Salz
Thymian
Rosmarin
Oregano

Zubereitung:

Den Stängel von den Paprika entfernen und die Kerne gut entfernen. Das Gemüse klein schneiden. Das Hackfleisch in Olivenöl anbraten und kräftig mit den Gewürzen würzen. Das vorbereitete Gemüse mit anbraten und dann die Paprika füllen. Die Paprika in einer Auflaufform platzieren und mit Käse 20 min bei 200°C überbacken.

Tipp: Dazu passt gut Vollkornreis als Beilage.

Hähnchenpfanne mit Mungobohnensprossen

 

 

Zutaten für 4 Personen:
400g Paprika
120g Zwiebeln
120g Frühlingszwiebeln
320g Hähnchenbrust
500ml Hühnerbrühe
20g Stärke
400g Mungobohnen
4Tl Sojasauce
Salz,  Pfeffer, Chilli,  Knoblauch

Zubereitung:

Sprossen waschen und abtropfen lassen. Paprika waschen und in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, Zwiebeln würfeln und Knoblauch hacken. Fleisch waschen, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden. Brühe, Sojasoße und Speisestärke verrühren. Öl in einem Wok oder einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Das Fleisch zugeben, braun anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch dann aus dem Wok oder der Pfanne herausnehmen. Zwiebeln und Knoblauch in den Wok bzw. die Pfanne geben und glasig dünsten. Paprikastreifen und Frühlingszwiebeln zugeben und unter Rühren leicht anbraten. Dann die Sprossen untermischen. Das Gemüse mit der angerührten Brühe ablöschen und kurz aufkochen lassen. Das Fleisch untermengen und mit Salz, Pfeffer, Paprika und Chilipulver abschmecken.
Mit (Vollkorn-) Reis servieren.

Vegetarische Variante: Dieses Gericht ist auch lecker, wenn Sie Tofu, vorzugsweise Räuchertofu statt Fleisch verwenden

 

 

 

Putengeschnetzeltes Thailänder Art

 

Zutaten (für 4 Personen):

4 Putenbrustfilets ohne Haut á 150g
2,5 EL Pflanzenöl, vorzugsweise Rapsöl
400 g Paprikagemüse
200g Porree (Lauchstange)
Tabasco nach Geschmack
2 TL Tomatenmark
200 ml Gemüsebrühe (1 Tasse =125ml)
8 TL Sojasauce
160 g (Natur-)Reis (roh)
Etwas Salz

 

Zubereitung:

Das Putenfleisch säubern, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden.
Das Gemüse waschen und klein schneiden.
Nun die Gemüsebrühe anrühren und den Reis nach Packungsangabe zubereiten.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Putenfleisch darin anbraten. Anschließend das Gemüse dazugeben, alles einige Minuten andünsten und schließlich mit der Gemüsebrühe ablöschen. Dann mit Sojasauce, Tomatenmark, Tabasco und etwas Salz würzen und zusammen mit dem Reis servieren.
Tipp: Dazu passt ein knackiger Salat mit frischen Soja-Sprossen garniert.

 

 

 

Wrap Hawaii

 

 

Zutaten (für 4 Personen):

- 4 Stück Wraps/ Soft flour Tortillas
- 2 EL Salatcreme oder fettreduzierte Mayonnaise
- 4 EL Frischkäse, fettarm
- 1/2 frische Ananas
- 120 g Käse fettarm, gerieben
- 80g  Scheiben gekochter Schinken
- 1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

1. Schinken in mundgerechte Stücke schneiden. Ananas würfeln.
2. Frischkäse und Salatcreme verrühren, mit einer Prise Pfeffer würzen.
3. Die Tortillas mit der Soße bestreichen und mit Schinken, Ananas und Käse belegen und einrollen.

 

 

 

—————

Volver


Kommentare

No se encontraron comentarios.





Consultorio de Nutricion

 

 

 

Servicios

Consultorio de Nutrición

   Asesoramiento Nutricional 

Escolar

  

Eventos Nutrición

Eventos Deportivos

Corrida caminata 5K

Jaku´e Tesaira

 


Infovideos


 

Gracias por el apoyo