Frutas y verduras…el importante aporte de vitaminas y minerales que nos otorgan hace que su consumo sea necesario a diario. Pero ¿cuánto es lo que consumimos de frutas y verduras a diario? ¿Una o dos porciones? A menudo el aporte de vitaminas y minerales se vuelve pobre cuando la alimentación es rica en comidas rápidas y en alimentos procesados  y es ahí cuando comprometemos a la calidad de nuestra alimentación lo cual si se vuelve cotidiano dejamos por completo el hábito de comer por los menos 2  a 3 raciones de verduras y frutas.

¿Cómo logramos introducirlas más  dentro del menú familiar? ¿Qué platos bebidas o postres podríamos preparar para aumentar consumo?  Te proponemos varias ideas para implementar y darle un toque distinto a las comidas diarias.

Aderezos & Salsas

Preparar aderezos que lleven como ingredientes aguacate, berenjenas, remolacha o apio.

Para preparar un aderezo de apio  nos basta con  licuar 2 dientes de ajo, 2 cdas. De perejil picado, 2 cdas. De cebolla picada, 2 cdas de jugo de limón, ½ cda de raspadura de limón  y 1 taza de yogurt natural.

Salsa verde para condimentar las carnes: las preparamos fácilmente con la mezcla de  ajo picado, perejil, pimiento rojo, sal, aceite de oliva y vinagre.

Chutneys

Otro tipo de aderezos serían los chutneys que pueden ser de tomate con locotes , de mango, nectarinas, durazno, frutilla  y piña.

Una sencilla receta de chutney de mango aprovechando que es una de las frutas que tenemos en abundancia en nuestro país la podemos elaborar y conservar por mucho tiempo inclusive la la podemos congelar para utilizarla durante el año en distintas preparaciones.

Para la elaboración picamos una cebolla grande, 2 dientes de ajo, 7 cdas. De jengibre fresco, 2 pimientos rojos y 300 gr. De tomates maduros, llevamos a cocción y luego agregamos medio kilo de pulpa de mango en trozitos pequeños y y asi mismo pulpa de calabaza removiendo frecuentemente. Finalmente agregamos 1 ½ T de vinagre de manzana , 1 cda de sal, 4 clavos de olor, 1 cdita de canela molida y 10 porciones de edulcorante .Cocinar aproximadamente 20 a 30 min. Revolviendo constantemente. Para conservar utilizar frascos de vidrios limpios y refrigerar.

Pesto

Pesto de albahaca para carnes asadas a lo cual podemos incluir aparte de albahaca y ajo espinacas, apio, nueces  y rúcula.

Pesto de remolacha para untar los sándwiches, condimentar ensaladas  y porque no dar un toque de color acompañando a una porción de arroz. El mismo se elabora triturando  remolachas, ajo, cilantro , vinagre, aceite de oliva y queso rallado magro.

Panes

Hornear panes con ingredientes como  banana, zanahoria, zapallitos , calabaza con especias de canela  o vainilla.

Una deliciosa receta de pan de zanahoria la cual podemos preparar para desayunos y meriendas, la preparación consiste en mezclar 3T de zanahoria rallada, con ½ T de azúcar, ¼ de T de aceite , ½ T de jugo de naranja, 1 cda de vainilla, a esto le agregamos 3 T de harina bien cernida que inclusive la podemos elegir la integral para darle más fibra a la preparación . Por último agregamos 4 cditas de polvo para hornear y una cucharadita de sal. Y listo está para hornearlo en moldes previamente enmantecados horneando a fuego medio por 30 min aproximadamente.

Sumar ingredientes

Otra idea de cómo agregar verduras a los platos es Sumar ingredientes a las sopas y guisos  como

Apio y zanahoria a las sopas de fideos

Brócolis a los guisos

Locotes, berenjenas y tomates a los brochets de carne

Licuados nuevos

Jugos de verdura y frutas: la variedad de verduras que usualmente no consumimos en ensaladas las podemos mezclar con otras frutas y verduras y obtenemos jugos deliciosos y altamente nutritivos la cuestión es buscarle la mezcla y probar nuevas combinaciones.

Pongamos de ejemplo a la espinaca la misma podemos consumir en distintos jugos mezclando:

Espinaca y zanahoria
5 zanahorias 
1 taza de espinacas

Tomate y espinaca
1 taza de espinaca 
4 tomates, cortadas en cuartos

Espinaca, remolacha y zanahoria
1/2 de la remolacha con los mejores 
3 zanahorias 
1/2 taza de espinacas

A los batidos de frutas podemos agregar pequeñas porciones de zanahoria y hojas de distintos tipos de lechuga, la cuestión es animarse a probar nuevos gustos.

Empanadas de hojaldre rellenas de frutas

¿Alguna vez probaron esta receta?  Es simple … disponiendo de  discos de hojaldre los rellenamos con ½ manzana rallada, una pizca de nuez moscada, ralladura de una naranja,1 pequeña banana cortada en cubitos y canela en polvo. Preparamos este relleno los envolvemos en la masa de hojaldre para llevar al horno. Para servir este emparedado podemos agregar una fina capa de yogurt en un plato espolvoreando con canela.   

Envueltos con hojas

Utilizar las hojas de coles, repollo  y de lechuga japonesa para envolver preparaciones y hornearlas

Para envolver los distintos tipos de rellenos nos basta con elegir hojas grandes sumergirlas a  hervor por 5min y dejarlas enfriar para armar los envueltos  rellenos.

Saborizar verduras hervidas

Aumentar el sabor de verduras aburridas. Cocinar los brócolis y las chauchas hervidas o a vapor con un toque de ajo picado y salteado con un poquito de aceite. Le dan un toque diferente a las verduras hervidas.

Frutas con fondue de chocolate

Para aligerar esos postres pesados después de las comidas te sugerimos probar frutas con una pequeña capa de chocolate . Basta con escoger frutas de estación y prepararlas en porciones pequeñas para consumirlas acompañandas de una pequeña capa de chocolate. Como preparamos esta salsa? En un cazo para fondue agregamos leche para calentar y luego partimos la tabla de chocolate en trozos para que se deshaga en la leche. Mantenemos encendida la fondue para mantener caliente el chocolate y bañar las frutas en chocolate antes de comer.

Darse los gustos con los postres calóricos implica respetar las porciones es decir  no exagerar con los mismos. El hecho de privarse de los mismos solo conlleva a terminar finalmente dándose atracones grandes. Como dice la frase barriga llena corazón contento. A disfrutar de las recomendaciones. Con esto no sola garantizamos la inclusión de más variedad de verduras y frutas sino que aligeramos platos y enriquecemos de muchas vitaminas y minerales a la nuestro organismo.

Lic. Daniela Moreno

AUSPICIAN