Avena en la dieta?

03.11.2010 09:45

 

Se caracteriza por ser una de las mejores opciones a la hora de desayunar ya sea acompañando una taza de leche o yogurt, consumiéndolo solo en galletitas, tortas o en barras de cereales. No obstante es un complemento perfecto  en todas las comidas a diario como  agregado en soufflés, pastelones, rellenos, ensaladas y sopas.Indicada tanto para niños, adolescentes, embarazadas y madres que están en periodo de lactancia. Un cereal completo y rico en nutrientes que a diferencia del  trigo es mucho mas alto en cuanto a composición de sus macronutrientes.


 Hidratos de carbono:

Aporta  una cantidad bastante alta la cual tiene una propiedad de asimilarse con facilidad y con una velocidad que no hace picos de glucosa  sino que mantiene un nivel constante  en sangre otorgando energía por más tiempo.

Entre ellos se destacan:

  • La Fructosa: la cual permite la fabricación de  energía fácilmente debido a que no necesita de insulina para su metabolismo.
  • El almidón: el cual al metabolizarse lentamente, otorga maltosa, glucosa y dextrina los cuales se convierten con facilidad en fuentes de energía.
  • La fibra vegetal: la misma se encarga por medio de los betaglucanos de absorver y arrastrar los ácidos biliares del intestino disminuyendo así la fabricación de colesterol endógeno, contribuyendo a su disminución. También colabora con un leve efecto laxante a nivel intestinal.
  • Los mucílagos: los cuales tienen como tarea proteger la mucosa digestiva mediante la acción protectora y lubricante, son considerados fibras de la clase soluble es decir que absorben agua y tienen una consistencia gelatinosa lo que favorece el tránsito intestinal facilitando la defecación.

 

 

Proteínas

La avena se considera como la reina de los cereales en cuanto a proteínas se refiera. Se la considera de  alto  valor biológico debido a su elevado contenido de aminoácidos esenciales es decir nos otorga aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar, de estos aminoácidos esenciales es muy rica en metionina.

Este aminoácido es utilizado en el cuerpo para producir creatina, es decir, es un precursor para la formación de proteínas y también forma parte de nuestro metabolismo colaborando al crecimiento normal.

 

 

Lípidos

Se estima que en 100 gr. De avena se aportan aproximadamente unos 6,9 g de grasa total la cual se descompone aproximadamente en un 80% por ácidos grasos insaturados y un 20% en ácidos grasos saturados

La presencia del ácido linolénico:

  • Atribuye una propiedad anticancerígena y antiinflamatoria,
  • Ayuda a mantener la salud mental, porque se encarga del correcto funcionamiento de las neuronas y sus transmisiones químicas
  • Ayuda a aumentar las defensas de nuestro organismo
  • Disminuye los estados de depresión, potenciando la producción de serotonina, componente químico que produce una sensación de felicidad y bienestar.
  • En las embarazadas ayuda a la formación y  desarrollo cerebral del feto.
  • Colabora con la disminución del colesterol y triglicéridos.
  • Controla la presión arterial, mediante la inhibición de formación de coágulos en las arterias.

La presencia de la lecitina

Aparte de contribuir conjuntamente con los demás componentes ya mencionados, este fosfolípido ayuda al correcto funcionamiento de las glándulas y es esencial su presencia para mejorar el rendimiento intelectual y funcionamiento de la memoria debido a que se lo considera un reconstituyente en el sistema nervioso. Ejerce una acción sobre cada etapa de la actividad mental y de la memoria y ayuda a la formación y mantenimiento  de los neurotransmisores.

Propiedades dietoterápicas de la avena

Disminución y prevención del colesterol alto.

Control del peso: el bajo índice glucémico de la avena ayuda a controlar el hambre y las ganas de picotear entre comidas ya que su digestión es lenta y ayuda a mantener el nivel de glucosa constante en sangre. A todo esto también se suma el factor saciedad que brinda su aporte de fibra. 

Afecciones a nivel intestinal: ulceras, gastritis, colitis, diverticulosis

Diabetes: la avena integral es la que actúa de manera especial para los diabéticos ya que el contenido de sus beta-glucanos ayuda a tolerar mejor la liberación de glucosa en el metabolismo del almidón de la avena.

Celiaquía: la cantidad de gliadina que contiene este cereal es bien tolerado por el intestino del celiaco.

Ideas  para incluir en nuestro plan de alimentación

  • Utilizar como espesante de sopas en lugar de la harina
  • Preparar las milanesas con avena molida en lugar de galleta molida
  • Utilizar como ingrediente en pastelones, empanadas, canelones, tartas
  • En las recetas que indiquen harina, reemplazar por las harinas de avena
  • Optar por panes elaborados con avena
  • Elegir galletitas de avena o elaborar las caseras.

***Les dejo con un recetín liviano para que lo incluyan a su menú

 

Tomates sorpresa de brócoli y avena

  • 125 gr. De brócoli
  • ½ cda. De aceite
  • 2 deintes de ajo picados
  • ¼  T de harina de avena para uso culinario
  • 2 cdas. de margarina Light
  • 500 ml de leche descremada
  • 8 cdas. de queso paraguay desmenuzado
  • Sal, pimienta,nuez moscada a gusto.
  • 8 tomates grandes

Manos a la obra:

Cocinar los brócolis con un poco de agua y luego picarlos. Aparte en una sartén dorar los ajos picados con un poco de aceite, agregar el brócoli y cocinar por 10min.

Aparte en una cacerolita derretir la margarina y agregar la avena mezclar por 8min y luego ir agregando la leche sin dejar de mezclar. Una vez listo, condimentar y retirar del fuego, agregar la mitad del queso y el preparado del brócoli.

Cortar la parte superior de los tomates y ahuecar con una cucharita. Condimentar con sal y pimienta el interior de los tomates y rellenar con el preparado, y por ultimo agregar el queso sobrante. Hornear por 20min.

 Por: Lic. Daniela Moreno

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